Valeriana: El Remedio Natural para Dormir Mas Antiguo de Europa
La valeriana (Valeriana officinalis) es una planta medicinal con mas de 2.000 anos de historia como remedio para el insomnio y el nerviosismo. Ya en la antigua Grecia, Hipocrates describio sus propiedades sedantes, y durante siglos ha sido el recurso herbal por excelencia para conciliar el sueno en la tradicion europea.
Pero en la era de la medicina basada en la evidencia, la pregunta clave es: funciona realmente la valeriana para dormir? Revisamos lo que dice la ciencia.
Como Actua la Valeriana
La valeriana contiene multiples compuestos activos que actuan sinergicamente sobre el sistema nervioso central:
- Acido valerenico: Inhibe la degradacion del GABA (acido gamma-aminobutirico), el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro, aumentando su disponibilidad en las sinapsis segun estudios farmacologicos
- Valepotriatos: Compuestos con accion sedante y ansiolítica directa
- Lignanos (olivil, pinoresinol): Se unen parcialmente a los receptores de adenosina A1, los mismos receptores sobre los que actua el mecanismo natural de induccion del sueno
Esta accion sobre el sistema GABAergico es similar, aunque mucho mas suave, a la de las benzodiacepinas (farmacos como el diazepam o el lorazepam). La diferencia crucial es que la valeriana no causa dependencia, no genera tolerancia y no produce los efectos secundarios cognitivos y psicomotores de las benzodiacepinas.
Que Dice la Ciencia
Ensayos Clinicos
La evidencia sobre la valeriana es moderada. Un metaanalisis que reviso 16 ensayos clinicos controlados concluyo que la valeriana puede mejorar la calidad subjetiva del sueno de forma significativa, aunque su efecto sobre la latencia del sueno (tiempo para dormirse) es menos consistente que el de la melatonina.
Los resultados son mejores cuando la valeriana se toma de forma continuada durante al menos 2-4 semanas, lo que sugiere un efecto acumulativo. Los usuarios que la toman de forma esporadica suelen obtener menos beneficios.
Valeriana vs. Farmacos
Un estudio comparativo encontro que la valeriana produjo mejoras similares en la calidad del sueno que el oxazepam (una benzodiacepina), pero sin los efectos secundarios de somnolencia matutina y deterioro cognitivo. Para una comparativa con la melatonina, consulta Melatonina vs Valeriana: Cual es Mejor para Dormir.
Como Tomar Valeriana para Dormir
- Dosis: 300-600 mg de extracto estandarizado (al 0,8% de acido valerenico) al dia
- Momento: 30-60 minutos antes de acostarse
- Formato: Capsulas de extracto estandarizado (preferible a la infusion, que tiene dosis imprecisas y sabor desagradable)
- Duracion: Usar de forma continuada durante al menos 2-4 semanas para obtener el maximo beneficio
- No combinar con: Benzodiacepinas, barbituricos u otros farmacos sedantes sin supervision medica
Para un producto de alta concentracion, consulta Valeriana Forte Comprimidos. Si prefieres una formulacion combinada, Valeriana con Pasiflora anade el efecto calmante de la pasiflora.
Combinaciones Eficaces
La valeriana funciona especialmente bien combinada con otros compuestos:
- Valeriana + melatonina: La melatonina ayuda a conciliar el sueno y la valeriana mejora su calidad. Consulta Melatonina con Valeriana
- Valeriana + pasiflora: Ambas actuan sobre el sistema GABAergico, potenciando mutuamente su efecto
- Valeriana + magnesio: El magnesio relaja la musculatura y favorece el GABA
- Valeriana + lupulo: Combinacion clasica en fitoterapia europea con buena evidencia
Efectos Secundarios y Seguridad
La valeriana es generalmente bien tolerada:
- Efectos secundarios raros y leves: molestias gastrointestinales, cefalea, mareo
- No genera dependencia ni tolerancia
- No produce somnolencia residual matutina a las dosis recomendadas
- No afecta la arquitectura del sueno (mantiene las fases de sueno REM y profundo)
- Segura para uso a largo plazo
Para Quien es Mas Adecuada la Valeriana
- Personas con insomnio leve-moderado asociado a nerviosismo
- Quienes buscan una alternativa natural a los farmacos sedantes
- Personas con ansiedad que afecta al sueno
- Quienes prefieren remedios herbales tradicionales
- Como apoyo en la retirada gradual de benzodiacepinas (siempre bajo supervision medica)
Conclusion
La valeriana es un remedio natural con evidencia moderada para mejorar la calidad del sueno, especialmente cuando se toma de forma continuada. Su perfil de seguridad es excelente, sin riesgo de dependencia ni efectos secundarios significativos. Para obtener los mejores resultados, elige un extracto estandarizado, tomalo regularmente durante al menos 2-4 semanas y considera combinarlo con melatonina o pasiflora para un efecto mas completo.
