Por Carlos Navarro Gonzalez, Dietista y Naturista (20+ anos de experiencia) · Actualizado 2026-04-25

Omega 3, EPA y DHA: cual elegir, que ratio importa y que dice EFSA

Q: Cuanto omega 3 necesito al dia?

EFSA marca 250 mg/dia de EPA+DHA. Con dos raciones de pescado azul a la semana se cubre. Si no comes pescado, suplementar.

Q: Es mejor omega 3 de pescado o de krill?

El krill aporta dosis menores pero con muy buena biodisponibilidad y antioxidantes naturales. El pescado concentra mas EPA+DHA por capsula. Para dosis altas el aceite de pescado es mas eficiente.

Q: Como se que un omega 3 es de calidad?

Busca certificacion IFOS, GOED o Friend of the Sea, ratio de oxidacion (TOTOX) inferior a 26, y la cantidad de EPA y DHA por capsula visible en etiqueta. Los productos baratos suelen ocultar el ratio EPA+DHA real.

El mercado de omega 3 esta lleno de productos que se parecen pero no son iguales. La diferencia entre tomar 1 g de aceite de pescado y 1 g de EPA+DHA puede ser del 800%. Aqui te enseno a leer una etiqueta de omega 3 con criterio.

Aviso importante: Esta informacion no sustituye la consulta con tu medico o profesional sanitario colegiado. Ningun suplemento alimenticio diagnostica, trata, cura o previene enfermedades. Si estas embarazada, lactando, tomas medicacion o tienes una patologia diagnosticada, consulta antes de iniciar cualquier suplementacion. Las afirmaciones de propiedades saludables citadas en este articulo se basan en las claims aprobadas por EFSA segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006.

Que dice la regulacion EFSA

Estas son las afirmaciones de propiedades saludables aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006:

✓El acido docosahexaenoico (DHA) contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro (con ingesta diaria de 250 mg)
✓El acido docosahexaenoico (DHA) contribuye al mantenimiento de la vision en condiciones normales (con ingesta diaria de 250 mg)
✓El acido eicosapentaenoico (EPA) y el acido docosahexaenoico (DHA) contribuyen al funcionamiento normal del corazon (con ingesta diaria de 250 mg de EPA + DHA)

Ingesta y dosis de referencia

EFSA establece la ingesta adecuada en 250 mg/dia de EPA+DHA combinados para adultos. Limite superior tolerable: 5 g/dia segun el panel NDA de EFSA (2012).

Formas disponibles y diferencias

Aceite de pescado (forma triglicerido natural)

Forma fisiologica, buena absorcion. Dosis suelen ir de 500 mg a 2 g de EPA+DHA por porcion.

Aceite reesterificado (TG re)

Triglicerido reconstruido tras concentrar EPA y DHA. Excelente biodisponibilidad.

Aceite en forma de etil ester (EE)

Forma usada en farmacos prescritos (omega 3 alto pureza). Biodisponibilidad menor que TG en algunos estudios.

Aceite de krill

Aporta omega 3 unidos a fosfolipidos + astaxantina natural. Dosis menores pero biodisponibilidad alta.

Aceite vegetal (lino, chia)

Aporta ALA (precursor). El ratio de conversion a EPA es bajo (5-10%) y a DHA aun menor (<1%).

Casos practicos (no son recomendaciones medicas)

Persona con dieta sin pescado: la conversion ALA->EPA->DHA del organismo es muy limitada. La unica via efectiva si no consumes pescado es suplementacion con omega 3 de algas (vegano).
Triglicerido sanguineo elevado: dosis altas (2-4 g EPA+DHA al dia) bajo supervision medica. No es autoconsumo.
Embarazo y lactancia: EFSA recomienda asegurar 200 mg/dia de DHA adicional para apoyo del desarrollo cerebral y visual del bebe.

Preguntas frecuentes

Cuanto omega 3 necesito al dia?+

Es mejor omega 3 de pescado o de krill?+

Como se que un omega 3 es de calidad?+

Sobre el autor

Carlos Navarro Gonzalez es dietista y naturista con mas de 20 anos asesorando a particulares en nutricion clinica, fitoterapia y suplementacion. Formacion continuada en regulacion EFSA y en las claims de salud aprobadas por el Reg. (CE) n.° 1924/2006. La informacion publicada en este articulo no sustituye consulta medica.