Por Carlos Navarro Gonzalez, Dietista y Naturista (20+ anos de experiencia) · Actualizado 2026-04-25

Melatonina: dosis correcta, cuando tomarla y los mitos que circulan

Q: Es mejor tomar 1 mg o 5 mg de melatonina?

1 mg es la dosis con claim EFSA aprobada y mas estudiada. Mas dosis no significa mas efecto: a partir de 3-5 mg pueden aparecer efectos paradojicos (somnolencia diurna, sueno fragmentado).

Q: Crea adiccion la melatonina?

No produce dependencia fisica ni tolerancia segun la evidencia disponible. Si que se desaconseja uso continuo prolongado sin abordar la causa del trastorno del sueno.

Q: Puedo tomar melatonina si tomo antidepresivos?

Algunos antidepresivos (fluvoxamina) inhiben el metabolismo de la melatonina y elevan sus niveles en sangre. Consulta con tu medico siempre.

La melatonina es una de las pocas sustancias que SI tiene claims EFSA aprobadas para sueno. Pero la mayoria de la gente la usa mal: dosis demasiado altas, horario equivocado o expectativas irreales. Aqui las reglas reales segun la evidencia.

Aviso importante: Esta informacion no sustituye la consulta con tu medico o profesional sanitario colegiado. Ningun suplemento alimenticio diagnostica, trata, cura o previene enfermedades. Si estas embarazada, lactando, tomas medicacion o tienes una patologia diagnosticada, consulta antes de iniciar cualquier suplementacion. Las afirmaciones de propiedades saludables citadas en este articulo se basan en las claims aprobadas por EFSA segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006.

Que dice la regulacion EFSA

Estas son las afirmaciones de propiedades saludables aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006:

✓La melatonina contribuye a aliviar la sensacion subjetiva del desfase horario (jet lag) (con minimo 0,5 mg ingerida poco antes de acostarse el primer dia de viaje y los siguientes dias en destino)
✓La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueno (con 1 mg poco antes de acostarse)

Ingesta y dosis de referencia

EFSA establece dosis efectivas en 0,5 mg para jet lag y 1 mg para conciliacion. La regulacion espanola (RD 1487/2009 modificado) limita los suplementos alimenticios a un maximo de 1,9 mg/dosis. Por encima de eso seria medicamento.

Formas disponibles y diferencias

Liberacion inmediata (1 mg)

Para conciliar el sueno. Tomar 30 minutos antes de acostarse.

Liberacion prolongada

Util si el problema es despertarse a las 3-4 de la madrugada. Suele ser farmaco con prescripcion.

Sublingual

Absorcion mas rapida. Para jet lag o personas con dificultad para tragar capsulas.

Combinada (melatonina + valeriana + pasiflora)

Las dosis efectivas suelen ser bajas; verificar que la melatonina llega al minimo de claim EFSA (1 mg).

Casos practicos (no son recomendaciones medicas)

Jet lag tras viaje transatlantico: 0,5 mg poco antes de acostarse en destino los primeros 3-5 dias. Combinada con exposicion a luz solar matinal en destino.
Insomnio de conciliacion en mayores de 55 anos: respuesta mejor que en jovenes (la produccion endogena baja con la edad). 1 mg media hora antes de acostarse.
Insomnio cronico: la melatonina sola no suele ser suficiente. Higiene de sueno + abordaje conductual (TCC-i) son la primera linea segun guias clinicas.

Preguntas frecuentes

Es mejor tomar 1 mg o 5 mg de melatonina?+

Crea adiccion la melatonina?+

Puedo tomar melatonina si tomo antidepresivos?+

Sobre el autor

Carlos Navarro Gonzalez es dietista y naturista con mas de 20 anos asesorando a particulares en nutricion clinica, fitoterapia y suplementacion. Formacion continuada en regulacion EFSA y en las claims de salud aprobadas por el Reg. (CE) n.° 1924/2006. La informacion publicada en este articulo no sustituye consulta medica.