Calcio natural

Calcio natural

El calcio es fundamental en la formación de huesos, dientes, músculos y un óptimo estado de salud. Debemos consumir diariamente muchos lácteos para obtener la dosis de calcio recomendada. Es por ello que debemos ayudar a nuestro cuerpo con los mejores suplementos de calcio obtenido de fuentes naturales y sin aditivos químicos industriales.

¿De qué manera puedo conseguir calcio de forma natural?

• Productos lácteos, como queso, leche y yogur.
• Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli y col rizada.
• Pescado con huesos blandos comibles, como sardinas y salmón envasado.
• Comestibles y bebidas fortificados con calcio, como productos de soja, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche.

El calcio es un mineral y es esencial para sostener unos huesos y dientes fuertes, el noventa y nueve por ciento del calcio de organismo se halla ahí.

Pero no solo eso, el calcio asimismo es esencial a fin de que el corazón, los músculos y los nervios funcionen apropiadamente y asimismo para la coagulación de la sangre.

La necesidad de calcio es diferente conforme la edad y en diferentes situaciones (niñez, embarazo, menopausia etcétera), de ahí que es bueno saber cuánto calcio debe conseguir en su dieta.

Mas ¿y si no me agrada la leche o bien el queso? ¿o bien si soy alérgico o bien tengo intolerancia a los lácteos? No se preocupe, hay muchas opciones alternativas que va a poder incorporar en su dieta a fin de que no le falte este mineral.

El consumo de calcio es esencial para la salud ósea, un hábito que no debemos desatender no solo para estar sanos en el presente sino más bien para asegurar que nuestro esqueleto proseguirá fuerte y saludable conforme vayamos cumpliendo años.

“El calcio es un mineral esencial tanto para sostener la hormona paratiroidea, que es una de las encargadas de regular el metabolismo óseo para asegurar la adecuada mineralización de los huesos”, apunta la reumatóloga del Centro de salud Clínic Núria Guanyabens, quien recuerda que otro nutriente esencial para asegurar la salud de los huesos es la vitamina liposoluble de tipo D, que se sintetiza esencialmente a través del sol.

Por su lado, la nutricionista-dietista Victoria Lozada, autora del weblog Nutrition is the New Black, apunta que un déficit de calcio no solo puede suponer trastornos “como la debilidad de los huesos o bien dolores articulares, sino puede causar inconvenientes en el momento de absorber otros nutrientes y en consecuencia cansancio y baja energía”. Es conveniente, puesto que, “tomar entre 1 g y uno con dos g diarios, más o menos, y bajo concepto alguno menos de ochocientos mg al día”, explica Gunyabens.

De forma tradicional se ha asociado el calcio a la leche, que aún predomina en nuestro imaginario colectivo como la primordial (e inclusive la única) fuente de calcio de la dieta. En los últimos tiempos, no obstante, se han diagnosticado un sinnúmero de intolerancias a la lactosa, de la misma forma que bastantes personas han descuidado por propia voluntad el consumo de lácteos sin tener, a priori, ninguna contraindicación.

Y si bien es verdad que el calcio se halla de forma natural en muchos comestibles, asimismo lo es, en palabras de la doctora Guanyabens, “que doscientos mg de leche tienen doscientos cuarenta mg de calcio, una cantidad que la transforma en el comestible ideal, polivalente y completo, en el momento de aportar calcio a la dieta”. Lozada, por su lado, coincide con la doctora en que el consumo de leche y derivados es ideal para asegurar el aporte de calcio, mas insiste en que “se puede conseguir asimismo, sin inconvenientes, por medio de otros alimentos”. Estos son ciertos de ellos.

El consumo de leche y derivados es ideal para asegurar el aporte de calcio mas se puede conseguir asimismo por medio de otros comestibles
Sardinas en lata

Si las consumimos con los huesos, las sardinas son una fuente de calcio inusual. A fin de que nos hagamos una idea, explica la doctora Guanyabens, “60 g de sardinas tienen exactamente el mismo calcio que una cuarta parte de litro de leche”.

Almendras

Los frutos secos son buenos para todo, puesto que garantizan la salud cardiovascular, son saciantes y aportan proteínas y también hidratos de carbono.

Además de esto, asimismo son buenas fuentes de calcio, singularmente las almendras, que son el tentempié idóneo para cualquier instante.

Es conveniente tomarlas crudas o bien torradas, y eludir consumirlas fritas, aprovechando siempre y en todo momento su versatilidad: pueden utilizarse en ensaladas y pasteles, o bien como topping para cualquier clase de bol o bien batido.

Sésamo

Con novecientos setenta y cinco mg de calcio por cada cien g (en frente de los ciento veinte mg/100g de la leche), el sésamo es el rey del calcio, y aún más “si lo tomamos torrado o bien en tahín –una crema de sésamo–, puesto que se absorberá mucho mejor”, explica Lozada.

 

 

 

Brócoli

Las verduras de hoja verde asimismo son ricas en calcio, de forma que es conveniente tomarlas de forma regular, en tanto que tienen, además de esto, abundantes nutrientes. “Tanto el brócoli como el repollo chino, la berza, la col o bien el kale son grandes fuentes de calcio”, señala Lozada, quien aconseja tomarlas al vapor, “una de las mejores técnicas culinarias que deja aprovechar los nutrientes de los alimentos”.

La dietista apunta, no obstante, que, al revés de lo que pasa con otros nutrientes más frágiles como la vitamina C, “el calcio no se verá exageradamente perjudicado si se consumen cocinadas”.

Las verduras de hoja verde asimismo son ricas en calcio, de forma que es conveniente tomarlas regularmente, puesto que tienen, además de esto, abundantes nutrientes
Higos secos

Los higos son buenas fuentes de este mineral, mas lo son todavía más si se consumen desecados, puesto que “el proceso de deshidratación hace que el calcio esté más biodisponible”, explica Lozada. “Al ser una fruta desecada, el higo seco se absorbe veloz, de forma que no es exageradamente saciante, con lo que es conveniente tomarlo como tentempié acompañado de unos frutos secos, como en ensaladas, con yogur o bien aun con cuscús”.

Bebida de soja

Lozada recomienda consumir bebida de soja, puesto que no solo tiene más calcio que el resto de bebidas vegetales, sino más bien una absorción proteica mucho mejor. La dietista aconseja optar siempre y en toda circunstancia por una bebida de soja enriquecida con calcio, si bien alarma de que “suelen llevar asimismo azúcar añadido, mas la cantidad acostumbra a ser moderada, de forma que vale la pena apostar por tomar una ración diaria”. A propósito de la polémica por los presuntos efectos perjudiciales de la soja para la salud, Lozada explica que “si bien es verdad que la soja contiene fitoestrógenos, estos no son exactamente los mismos que los estrógenos hormonales, en tanto que van a un receptor completamente diferente”, si bien aconseja no abusar de esta bebida y no superar jamás las 4 raciones cada día.

Es esencial un adecuado aporte de calcio siempre y en toda circunstancia, mas en especial en ciertos instantes de la vida como el embarazo, la niñez y adolescencia y la tercera edad
Así, la doctora Guanyabens insiste en la relevancia de un adecuado aporte de calcio siempre y en todo momento, mas en especial en ciertos instantes de la vida como el embarazo, la niñez y adolescencia y la tercera edad. “Es esencial tener una buena salud ósea a lo largo de la juventud, que es cuando se adquiere el esqueleto que nos va a acompañar toda la vida, de igual forma que cuando hay unas altas demandas de calcio por la parte del embrión o bien en el caso de las mujeres blog post-menopáusicas”, explica. En este sentido, la doctora apunta que es esencial ser estrictos con el consumo de calcio, en tanto que un déficit no va a apreciarse inmediatamente, “sino se genera lo que es conocido como resorción ósea: que los huesos van perdiendo calidad de forma progresiva”.

Aquí te dejamos una tabla con comestibles ricos en Calcio, el contenido se expresa en miligramos por cada cien gr. de porción comible del producto.

Tabla de alimentos ricos en calcio

ALIMENTOS	CONTENIDO EN CALCIO
Queso Gruyere, emmental, roquefort, bola	560-850
Queso manchego fresco	470
Sardinas en aceite	400
Almendras, avellanas	240
Cigalas, langostinos, gambas	220
Queso de Burgos	186
Yogur	180-127
Higos secos	180
Garbanzos	145
Natillas y flanes	140
Pistachos	136
Leche de vaca	130
Judias blancas, habas secas	130
Almejas, berberechos, chirlas…	120
Chocolate con leche	120
Batidos lácteos	120
Acelgas, cardo, espinacas, puerro…	114-87
Queso en porciones	98
Nueces, dátiles, pasas…	70
Aceitunas	63
Requesón y cuajada	60
Lentejas	56
Huevo de gallinas	51
Bacalao	51
Pasteles y pastas	48
Sardinas	43
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes	40

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