Vitamina D: La Vitamina del Sol

Respuesta rápida: la vitamina del sol es la vitamina D, y se llama así porque la piel la fabrica al recibir radiación ultravioleta B. En España esa fábrica funciona bien de primavera a otoño y se apaga casi por completo en el invierno peninsular, de modo que en los meses fríos el aporte depende de la dieta, de los alimentos enriquecidos y, si un médico lo indica, de un complemento. La normativa europea permite decir que la vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de huesos y dientes, a la función muscular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. No permite decir que prevenga o trate la gripe, la covid-19, el cáncer o la depresión. El valor de referencia del etiquetado son 5 µg (200 UI), la ingesta adecuada que fijó la EFSA para adultos es de 15 µg (600 UI) y el límite superior tolerable son 100 µg (4.000 UI) al día. Pasarse tiene consecuencias reales.

Por qué la llaman la vitamina del sol

La vitamina D se ganó el sobrenombre de "vitamina del sol" porque el cuerpo la fabrica en la piel cuando esta recibe radiación ultravioleta B (UVB). El 7-dehidrocolesterol que hay en la epidermis absorbe esa radiación, se transforma en previtamina D3 y, con el calor de la propia piel, acaba convertido en colecalciferol. Ese colecalciferol viaja al hígado, donde se convierte en 25-hidroxivitamina D —la forma que se mide en la analítica— y de ahí al riñón, que la activa como calcitriol.

Ese recorrido explica una rareza: la vitamina D se comporta más como una prohormona que como una vitamina clásica. Una vitamina, por definición, es algo que hay que ingerir porque el organismo no lo produce. La D sí la produce, y su forma activa actúa sobre receptores repartidos por muchísimos tejidos, no solo por el hueso. De ahí viene buena parte del ruido que la rodea: cada vez que se encuentra un receptor de vitamina D en un tejido nuevo, aparece un titular prometiendo que cura lo que ese tejido hace.

Conviene separar las dos cosas desde el principio. Que un nutriente participe en un proceso fisiológico está demostrado. Que suplementarlo mejore un desenlace clínico en una persona que no tiene déficit es una pregunta distinta, que se responde con ensayos clínicos, y en la vitamina D esos ensayos han dado resultados mucho menos rotundos de lo que sugiere el marketing.

Sobre la idea de que "en España hay mucho sol y aun así casi todo el mundo está bajo": la prevalencia de niveles insuficientes varía enormemente según qué umbral se use, qué población se estudie y en qué mes se extraiga la sangre, y las cifras que circulan por internet suelen mezclar estudios con criterios incompatibles. Hemos retirado el porcentaje concreto que figuraba antes en este artículo porque no podíamos respaldarlo con una fuente verificable. Lo que sí está bien establecido es el mecanismo: la síntesis cutánea depende de la latitud, de la estación, de la hora del día, de la pigmentación de la piel, de la edad y de cuánta piel llevas descubierta, y en invierno esa combinación juega en contra en casi toda la Península.

Qué se puede decir por ley sobre la vitamina D

Este apartado no suele aparecer en los artículos sobre la vitamina del sol y es el que más te va a servir para detectar a quién no creer. En la Unión Europea, lo que un complemento alimenticio puede afirmar sobre la salud está tasado. El Reglamento (UE) 432/2012, que desarrolla el Reglamento (CE) 1924/2006, fija una lista cerrada de declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Si una frase no está en esa lista, no se puede usar en una etiqueta ni en la publicidad de un producto.

La buena noticia para la vitamina D es que tiene bastantes declaraciones autorizadas, más que la mayoría de ingredientes de moda. La mala es que ninguna de ellas habla de curar ni de prevenir enfermedades.

Fíjate en el patrón: todas las declaraciones legales llevan la coletilla "normal" o "en condiciones normales". Eso no es un tecnicismo caprichoso. Significa que la vitamina D es una pieza necesaria para que un proceso fisiológico funcione como debe, no un tratamiento para arreglarlo cuando ya está roto. Un complemento que promete curar algo está, literalmente, fuera de la ley.

Regla práctica para leer cualquier página de suplementos: si la frase contiene un nombre de enfermedad y un verbo de acción (previene, trata, combate, cura, revierte), esa frase no está autorizada. Da igual lo convincente que suene el estudio que citen debajo.

Hay un matiz sobre cantidades que casi nadie explica. Para poder usar una declaración autorizada, el producto tiene que aportar al menos el 15 % del valor de referencia de nutrientes por porción, es decir, 0,75 µg de vitamina D. Es un listón muy bajo, así que la presencia de la declaración en la etiqueta no dice nada sobre si la dosis del producto es suficiente para ti. Para eso hay que mirar los microgramos, no los eslóganes.

Funciones de la vitamina D en el organismo

Estas son las funciones que la normativa europea reconoce, explicadas con el detalle que la etiqueta de un bote no cabe.

Calcio, fósforo y hueso

Es la función mejor caracterizada. La forma activa de la vitamina D actúa sobre la mucosa intestinal y aumenta la eficiencia con la que absorbes el calcio y el fósforo de la dieta. Cuando falta, esa absorción cae de forma marcada y el organismo compensa sacando calcio del hueso para mantener la calcemia, lo que a largo plazo desmineraliza el esqueleto. Por eso las declaraciones autorizadas hablan de "absorción y utilización normal del calcio y del fósforo", de "niveles normales de calcio en sangre" y de "mantenimiento de los huesos en condiciones normales".

Hemos retirado del texto anterior las cifras concretas de porcentaje de absorción con y sin vitamina D. Circulan varias versiones incompatibles entre sí y no podíamos verificar la que estaba publicada. El sentido de la frase se mantiene sin necesidad de inventar un número: sin vitamina D suficiente, aunque tomes mucho calcio, aprovechas bastante menos.

En el extremo grave del déficit aparecen cuadros con nombre propio, el raquitismo en la infancia y la osteomalacia en el adulto. Son enfermedades, se diagnostican y se tratan en consulta, y no son el terreno de un complemento comprado por internet.

Función muscular

El músculo esquelético expresa receptores de vitamina D y la normativa autoriza decir que contribuye al "funcionamiento normal de los músculos". En la práctica clínica, el déficit importante se asocia a debilidad de la musculatura proximal, la de caderas y hombros, que se traduce en dificultad para levantarse de una silla o subir escaleras. En personas mayores, esa debilidad se relaciona con el riesgo de caídas, y de hecho existe una declaración autorizada por la vía del artículo 14 sobre calcio y vitamina D y reducción del riesgo de caídas asociadas a inestabilidad postural en mayores de 60 años. Fuera de ese contexto, no hay base para prometer más fuerza ni mejor rendimiento a quien ya tiene niveles correctos.

Sistema inmunitario

Aquí es donde más se ha exagerado, así que vamos con precisión. Lo autorizado es que la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, en adultos y en niños. Eso es todo. Las células inmunitarias tienen receptores de vitamina D y la vitamina participa en la producción de péptidos antimicrobianos, lo cual es un mecanismo real y bien descrito.

Lo que no se puede afirmar, y hemos retirado de la versión anterior de este artículo, es que suplementar vitamina D reduzca las infecciones respiratorias, mejore la respuesta a las vacunas o proteja frente a enfermedades autoinmunes. También hemos eliminado la cita a una revisión concreta que se atribuía a una revista científica: no pudimos comprobar que el enlace sostuviera lo que el texto afirmaba, y una referencia que no verificas es peor que ninguna referencia. El estado real de la cuestión es que existe investigación abierta, con resultados mezclados entre estudios observacionales y ensayos clínicos de suplementación, y que ninguna autoridad europea ha considerado esa evidencia suficiente para autorizar una declaración de reducción de riesgo de infección.

División celular

La vitamina D interviene en el proceso de división celular, y así está redactada la declaración autorizada. Esta frase se ha usado mucho para insinuar un efecto anticanceroso. No lo hay: la insinuación es exactamente el tipo de mensaje que el Reglamento 1924/2006 prohíbe, porque un consumidor razonable entiende "cáncer" donde el texto dice "división celular".

Estado de ánimo: qué se puede decir y qué no

La versión anterior de este artículo afirmaba que existe una correlación bien documentada entre niveles bajos de vitamina D y depresión, y que la vitamina participa en la síntesis de serotonina. Lo hemos corregido porque va más allá de lo que la evidencia y la normativa permiten sostener.

Lo honesto es esto: hay estudios observacionales que encuentran niveles más bajos de vitamina D en personas con síntomas depresivos, pero la asociación no demuestra causa, y podría explicarse igual de bien al revés (quien está deprimido sale menos de casa y se expone menos al sol). Los ensayos que han probado a suplementar para mejorar el ánimo no han dado un resultado consistente. No existe declaración autorizada de la vitamina D sobre el estado de ánimo, la depresión ni el bienestar emocional. Si estás pasando por un bajón persistente, lo que necesitas es una consulta con tu médico o con un profesional de salud mental, no un bote de perlas.

Sol, latitud y estaciones: el mapa real en España

La síntesis cutánea no depende de que "haga sol", sino de que llegue radiación UVB con la suficiente intensidad. La atmósfera filtra el UVB en función del ángulo con el que entra: cuanto más bajo está el sol sobre el horizonte, más camino atmosférico recorre la radiación y menos UVB llega al suelo. Por eso el factor determinante es la combinación de latitud, mes y hora.

El invierno peninsular

España peninsular se extiende aproximadamente entre los 36° y los 43,8° de latitud norte. En ese rango, durante los meses centrales del invierno, el sol no alcanza en ningún momento del día un ángulo suficiente para que la producción cutánea sea relevante. Puedes pasar una mañana entera de enero en la calle, con cielo despejado y sensación de sol agradable, sin fabricar prácticamente nada. Es contraintuitivo, pero el UVA que te calienta y el UVB que sintetiza vitamina D no se comportan igual.

La ventana útil se abre hacia la primavera y se cierra en otoño, y es más ancha cuanto más al sur estés. Canarias, alrededor de los 28° de latitud, conserva una síntesis apreciable durante muchos más meses del año. En el norte peninsular la ventana es más estrecha y, además, la nubosidad la recorta todavía más.

Los otros factores que casi nadie tiene en cuenta

• Superficie de piel descubierta. Con la cara y las manos al aire en marzo no se produce lo mismo que con brazos y piernas descubiertos en junio. La superficie expuesta pesa tanto como el tiempo.
• Pigmentación. La melanina compite con el 7-dehidrocolesterol por absorber el UVB. Una persona de piel oscura necesita bastante más exposición que una de piel muy clara para producir la misma cantidad, y ese es uno de los motivos por los que la población de piel oscura que vive en latitudes altas tiene más riesgo de déficit.
• Edad. La concentración de 7-dehidrocolesterol en la piel disminuye con los años, así que la capacidad de síntesis de una persona mayor es una fracción de la que tenía a los veinte.
• Cristal. El vidrio de una ventana o del coche bloquea el UVB. Sentarse junto a la ventana a que "te dé el sol" no produce vitamina D.
• Nubes, contaminación y altitud. La nubosidad densa y la contaminación atmosférica reducen el UVB que llega al suelo; la altitud lo aumenta.

Fotoprotección: por qué no vamos a recomendarte tomar el sol sin crema

La versión anterior de esta página recomendaba entre 15 y 20 minutos de sol directo "sin protección solar" en las horas centrales del día. Lo hemos corregido, y merece la pena explicar por qué.

La radiación ultravioleta solar está clasificada por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) como cancerígena para el ser humano. El daño que provoca es acumulativo a lo largo de la vida y la exposición intensa e intermitente, justo la que produce quemaduras, es la que más se asocia al melanoma. Recomendar a un lector anónimo que se exponga sin protección, sin saber su fototipo, su edad, sus lunares ni sus antecedentes familiares, es un consejo que puede salir caro.

Si necesitas subir la vitamina D, hay una vía con riesgo conocido y controlable —la dieta y, cuando esté indicado, un complemento— y otra con un riesgo oncológico documentado. Elegir la segunda para ahorrarse un bote de cápsulas no sale a cuenta.

Un apunte que suele sorprender: en las condiciones reales de uso, la gente se aplica bastante menos crema de la que se usa para calcular el factor de protección en laboratorio y no la reaplica, de modo que el uso habitual de fotoprotector no suele llevar a un déficit de vitamina D. La protección solar no es el enemigo de tus niveles. Y las cabinas de rayos UVA, además de no ser una fuente razonable de vitamina D, tienen su propio perfil de riesgo: no son una alternativa.

Alimentos que aportan vitamina D

La dieta aporta menos vitamina D de lo que la gente supone, porque la lista de alimentos con cantidades apreciables es corta y muy concentrada en el pescado graso. Estos son órdenes de magnitud orientativos tomados de tablas de composición de alimentos; el contenido real varía mucho según la especie, si el pescado es salvaje o de acuicultura, la estación de captura y el método de cocinado, así que léelos como rangos y no como cifras exactas de tu plato.

Haz la cuenta y verás el problema. Para acercarse a los 15 µg diarios que la EFSA fija como ingesta adecuada haría falta comer pescado graso casi a diario, algo que no encaja con el patrón alimentario de la mayoría. Por eso, en los meses sin síntesis cutánea, los alimentos enriquecidos y la suplementación indicada por un profesional son las palancas realistas.

Señales de posible déficit y por qué no bastan

Los signos que se atribuyen al déficit de vitamina D comparten un defecto: son inespecíficos. Aparecen también en la anemia, en el hipotiroidismo, en la apnea del sueño, en un cuadro depresivo, en una dieta desordenada, en el estrés sostenido y en una lista larga de situaciones más. Ninguno de ellos permite concluir nada por sí solo.

• Cansancio persistente que no mejora con el descanso
• Debilidad muscular, sobre todo en muslos y hombros
• Dolor óseo difuso, molestias en costillas, pelvis o espalda baja
• Molestias articulares sin causa clara
• Infecciones respiratorias que se repiten más de lo habitual

Hemos quitado de esa lista la caída del cabello y la cicatrización lenta de heridas, que figuraban en la versión anterior. Son síntomas que se atribuyen a media docena de carencias distintas en internet y que no tienen respaldo específico para la vitamina D.

La conclusión práctica es incómoda pero útil: no puedes saber si tienes déficit de vitamina D por cómo te encuentras. Solo lo dice una analítica, y quien decide si esa analítica está indicada es tu médico. Si estás en esa situación, puede ayudarte leer después nuestra guía sobre los valores normales de vitamina D y cómo interpretar tu analítica, aunque la interpretación final corresponde a quien te atiende.

Quién tiene más riesgo de déficit

Aunque el autodiagnóstico no sirve, sí es útil saber si perteneces a un grupo en el que la probabilidad de tener niveles bajos es mayor. Es información que le interesa a tu médico si vas a plantearle el tema.

• Personas mayores. Sintetizan menos por el envejecimiento de la piel, suelen salir menos y con frecuencia comen menos pescado. Además, es el grupo donde las consecuencias óseas y musculares pesan más.
• Piel oscura en latitudes altas. La mayor pigmentación exige más exposición para la misma síntesis.
• Personas con poca exposición solar. Trabajo de interior sin salir a la calle en horas de luz, situaciones de institucionalización o encamamiento, o vestimenta que cubre casi toda la superficie corporal.
• Embarazo y lactancia. Hay recomendaciones específicas de suplementación en el seguimiento del embarazo y en el lactante que deben venir de la matrona, del obstetra o del pediatra.
• Obesidad. La vitamina D es liposoluble y se distribuye en el tejido adiposo, de modo que la concentración circulante tiende a ser menor a igualdad de aporte. También ocurre tras cirugía bariátrica, donde además hay malabsorción.
• Malabsorción intestinal. Enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, insuficiencia pancreática, fibrosis quística o cirugías que reducen la absorción de grasas.
• Enfermedad renal o hepática crónica. Afectan a los pasos de hidroxilación que activan la vitamina.
• Tratamientos que interfieren. Los verás detallados más abajo, en el apartado de interacciones.

Estar en un grupo de riesgo no significa que tengas déficit, y no estar en ninguno no garantiza lo contrario. Es una señal para hablarlo en consulta, nada más.

La analítica de 25-OH-vitamina D

El parámetro que se mide es la 25-hidroxivitamina D en suero, también escrita como 25-OH-D o calcidiol. Se mide esa y no el calcitriol, que es la forma activa, porque la 25-OH-D refleja mucho mejor el depósito acumulado del organismo: tiene una vida media larga y suma lo que llega del sol y lo que llega de la dieta.

Los resultados suelen expresarse en ng/mL o en nmol/L, y la equivalencia es 1 ng/mL = 2,5 nmol/L. Ese detalle explica muchos sustos: un valor de 30 en un laboratorio que informa en ng/mL y un valor de 30 en otro que informa en nmol/L no significan lo mismo ni de lejos. Antes de alarmarte, mira las unidades y el rango de referencia que imprime tu laboratorio.

Sobre los umbrales, hay que ser claro con lo que hay: no existe un consenso internacional cerrado sobre dónde poner la frontera entre suficiencia e insuficiencia, y distintas sociedades científicas manejan puntos de corte distintos. Esa es una de las razones por las que las cifras de prevalencia de déficit que circulan varían tanto. Lo que te toca a ti no es memorizar umbrales, sino que quien te pidió la prueba te explique tu resultado en tu contexto.

Dos avisos sobre analíticas: la mayoría de las guías desaconseja el cribado de vitamina D en población general sana, porque medir a todo el mundo no ha demostrado mejorar la salud de nadie y sí genera tratamientos innecesarios. Y una determinación aislada en agosto no dice lo mismo que la misma determinación en febrero.

Si tomas un complemento y quieres saber si te está haciendo efecto, tampoco tiene sentido repetir la analítica a las dos semanas: la 25-OH-D tarda semanas o meses en estabilizarse en una meseta nueva. El momento de repetirla, si procede, lo marca el criterio clínico.

Cuánta vitamina D necesitas: VRN, ingesta adecuada y límite

Aquí conviven tres cifras distintas que la gente confunde continuamente, y de esa confusión salen la mitad de los errores de suplementación. Vamos una por una.

El VRN de 5 µg: una cifra de etiquetado

El valor de referencia de nutrientes (VRN) de la vitamina D en el etiquetado europeo es de 5 µg, es decir, 200 UI. Está fijado en el anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria al consumidor y es el número que el fabricante usa para calcular ese "%VRN" que ves en la tabla nutricional.

Es un valor de etiquetado, pensado para que todos los productos del mercado se puedan comparar entre sí con la misma vara de medir, y no se ha actualizado al ritmo de las evaluaciones nutricionales posteriores. La consecuencia práctica es que las etiquetas exhiben porcentajes espectaculares: un complemento de 25 µg declara un 500 % del VRN, y eso asusta a mucha gente que no está tomando ninguna barbaridad. Mira siempre los microgramos y las UI, no el porcentaje.

La ingesta adecuada de la EFSA: 15 µg

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció valores dietéticos de referencia bastante más altos que ese VRN de etiquetado, precisamente porque responden a una pregunta distinta: cuánta vitamina D necesita la población para mantener una concentración razonable de 25-OH-D asumiendo una síntesis cutánea mínima.

Es una referencia poblacional para gente sana, no una prescripción individual. Nadie debería leerla como "tomo 15 µg y ya está resuelto", ni como un techo que no se pueda superar bajo indicación médica.

El límite superior tolerable: 100 µg

La EFSA fija además un nivel máximo tolerable de ingesta, que es la cantidad diaria que se considera que no produce efectos adversos a largo plazo en la práctica totalidad de la población. Para adultos son 100 µg al día (4.000 UI), y baja en las edades pediátricas.

Hemos retirado de este apartado la tabla de dosis por niveles que estaba publicada antes, la que asignaba 1.000-2.000 UI de mantenimiento, 2.000-4.000 UI para insuficiencia y 4.000-5.000 UI para déficit. Tenía dos problemas serios. El primero, que el tramo superior supera el límite máximo tolerable que fija la EFSA para adultos. El segundo, y más importante, que pautar suplementación según un valor analítico es un acto médico: depende de la causa del déficit, de la función renal, del calcio en sangre, del resto de la medicación y de la situación clínica de cada persona. Una página web no puede hacer eso, y nosotros no vamos a hacerlo.

Lo que sí podemos decirte con claridad: no superes por tu cuenta los 100 µg (4.000 UI) diarios en un adulto, y si crees que necesitas más, esa conversación es con tu médico. Las pautas de dosis altas o de choque existen, pero se prescriben y se controlan.

Vitamina D3 vs D2: cuál elegir

Bajo el nombre "vitamina D" conviven dos moléculas. La D2 o ergocalciferol procede de fuentes fúngicas y vegetales, típicamente de levaduras o de setas irradiadas con ultravioleta. La D3 o colecalciferol es la que fabrica tu piel, y como ingrediente se obtiene de la lanolina de la lana de oveja o, en las versiones aptas para veganos, de liquen.

Ambas se convierten en el hígado en su correspondiente 25-hidroxivitamina D y ambas están autorizadas como fuente de vitamina D en complementos alimenticios. La diferencia práctica es que la D3 se comporta mejor a la hora de elevar y sobre todo de sostener la concentración en sangre, y esa ventaja se nota más cuando la toma es espaciada que cuando es diaria. Hemos eliminado la referencia a un estudio concreto que aparecía citada aquí porque no pudimos comprobar que respaldara la afirmación tal y como estaba redactada; la conclusión general se mantiene sin necesidad de apoyarse en una cita sin verificar.

En el mercado español, la práctica totalidad de los complementos usan D3, así que en la mayoría de los casos ni siquiera tendrás que elegir. Si sigues una dieta vegana, tienes dos caminos: D3 de liquen, con la ventaja de comportamiento de la D3, o D2 fúngica. Si te interesa profundizar en la comparación, tenemos una guía específica sobre vitamina D3 vs D2 y sus diferencias.

Cómo leer la etiqueta de un suplemento

Sin recomendarte una dosis, sí podemos enseñarte a interpretar lo que tienes delante en la estantería o en la ficha de producto.

Microgramos y unidades internacionales

La conversión es sencilla y conviene tenerla a mano: 1 µg = 40 UI. Por tanto 10 µg son 400 UI, 25 µg son 1.000 UI, 50 µg son 2.000 UI y 100 µg son 4.000 UI. El etiquetado europeo obliga a declarar los microgramos; muchas marcas destacan las UI porque el número es más grande y luce más. Es el mismo contenido escrito de dos formas.

Complemento alimenticio o medicamento

Es una distinción importante y poco conocida. Las presentaciones de dosis alta y el calcifediol se comercializan en España como medicamento, se dispensan en farmacia y requieren indicación médica. Lo que compras en un supermercado o en una tienda online como complemento alimenticio se rige por el RD 1487/2009 y está pensado para completar la dieta, no para tratar una enfermedad. Si alguien te vende un complemento con argumentos de medicamento, algo no cuadra.

Qué mirar en la etiqueta

• Forma y origen: D3 de lanolina, D3 de liquen o D2. Si necesitas que sea vegano, que lo diga expresamente.
• Cantidad por dosis diaria en µg y en UI, y cuántas cápsulas componen esa dosis diaria.
• Vehículo graso. La vitamina D es liposoluble y las perlas suelen llevar un aceite (oliva, girasol, coco o MCT). Tomarla con una comida que contenga grasa favorece su absorción.
• Alérgenos y excipientes: gelatina de origen animal en las perlas, lactosa en comprimidos, soja en algunos aceites.
• Advertencias obligatorias: no superar la dosis diaria expresamente recomendada y mantener fuera del alcance de los niños. Si no aparecen, desconfía del rigor del fabricante.
• Formato: perlas, comprimidos, gotas o espray. Las gotas dan flexibilidad de dosis pero exigen más cuidado al contar, y en pediatría un error de conteo importa.

Si quieres ver ejemplos concretos con su ficha, en nuestra sección de vitamina D tienes las opciones que analizamos, entre ellas la vitamina D3 de 2000 UI y la vitamina D3 4000 UI en 365 perlas. Que aparezcan aquí no significa que esa cantidad sea la tuya: eso lo decide quien te atiende, no una ficha de producto.

D3 con K2: qué hay de cierto

El argumento comercial es conocido: la vitamina D mete calcio en el cuerpo y la K2 decide si ese calcio va al hueso o a las arterias, así que tomarla sin K2 sería peligroso. Suena redondo y por eso vende. Vamos a matizarlo, porque la versión anterior de este artículo lo daba por bueno y añadía que "muchos expertos" lo recomiendan, sin identificar a ninguno.

Lo comprobable es esto. La vitamina K activa, mediante carboxilación, varias proteínas dependientes de ella, entre las que están la osteocalcina del hueso y la proteína Gla de la matriz de la pared vascular. Ese mecanismo bioquímico existe y está descrito. La menaquinona-7 (MK-7) es una forma de vitamina K2 con vida media más larga que otras.

Lo que no está establecido es el salto siguiente: que suplementar K2 junto a la D en personas con una dieta normal prevenga la calcificación arterial o mejore los desenlaces óseos de forma clínicamente relevante. Las declaraciones que la normativa europea autoriza para la vitamina K son dos y solo dos: que contribuye a la coagulación sanguínea normal y que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. No hay ninguna declaración autorizada sobre arterias, calcificación vascular ni "dirigir el calcio".

Con eso sobre la mesa, ¿tiene sentido una combinación D3 + K2? Puede tenerlo como aporte conjunto de dos nutrientes que actúan sobre el hueso, y son productos perfectamente legales; si te interesa ver una fórmula combinada, tenemos analizada la de Solaray vitamina D3 + K2. Lo que no procede es comprarla asustado por una amenaza que nadie ha demostrado.

Aviso importante: si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, del tipo acenocumarol o warfarina, un aporte extra de vitamina K puede interferir con tu tratamiento y descontrolar el INR. En ese caso no tomes un combinado D3 + K2 sin hablarlo antes con tu médico o con tu farmacéutico.

Sobredosificación: el riesgo del que casi nadie habla

La vitamina D es liposoluble, se almacena y no se elimina con facilidad por la orina como hacen las hidrosolubles. Eso significa que el exceso se acumula, y que la intoxicación por vitamina D es un problema real, documentado y casi siempre provocado por suplementos, no por el sol ni por la comida. La piel tiene un mecanismo de autolimitación: la exposición prolongada degrada el exceso de previtamina D, así que no vas a intoxicarte por tomar el sol.

El mecanismo del daño es la hipercalcemia: demasiada vitamina D activa aumenta la absorción intestinal de calcio y moviliza calcio del hueso, y el calcio elevado en sangre da la cara. Los signos incluyen náuseas y vómitos, pérdida de apetito, estreñimiento, sed intensa, orinar mucho y de forma repetida, debilidad, confusión y, si se sostiene, depósitos de calcio en el riñón con deterioro de la función renal y litiasis.

La intoxicación por vitamina D no viene de tomar un complemento razonable a diario. Viene de las megadosis: productos mal formulados con muchísima más cantidad de la declarada, errores al contar gotas, pautas semanales o mensuales tomadas por error a diario, y de la creencia de que si un poco es bueno, mucho será mejor. En una vitamina liposoluble, esa creencia es justo la equivocada.

Hay un detalle que se pasa por alto con frecuencia: la suma. Si tomas un multivitamínico, un producto de calcio con vitamina D, un complemento específico de D3 y encima bebes leche enriquecida, estás sumando aportes de cuatro sitios. Revisa el total antes de añadir nada nuevo, y no acumules productos que llevan el mismo nutriente.

Ante cualquier síntoma compatible mientras tomas vitamina D, suspende y consulta. Y si el que la toma es un bebé o un niño pequeño, la consulta es inmediata: los márgenes en pediatría son mucho más estrechos.

Interacciones y contraindicaciones

Que se venda sin receta no significa que sea inocuo para todo el mundo. Estos son los grupos donde hace falta valoración profesional antes de tomar nada. Esta lista es orientativa y no sustituye la revisión de tu medicación completa por tu médico o tu farmacéutico.

Embarazo, bebés, mayores, veganos y deportistas

Embarazo y lactancia

La EFSA mantiene en el embarazo y la lactancia la misma ingesta adecuada que para el resto de adultos y el mismo límite máximo tolerable. El seguimiento del embarazo en España ya contempla la valoración de este y otros nutrientes, así que lo sensato es plantearlo con tu matrona o tu obstetra en lugar de añadir botes por tu cuenta a los suplementos prenatales que ya estés tomando, que muchas veces llevan vitamina D incorporada.

Lactantes y niños

La suplementación del lactante es una recomendación pediátrica establecida en muchos países y la pauta concreta la marca tu pediatra, no una web. Dos avisos prácticos: los límites máximos en la infancia son bastante menores que en el adulto, y los formatos en gotas son los más fáciles de administrar mal. Cuenta las gotas con la luz encendida y con el envase original, y nunca uses un producto de adulto para un niño.

Personas mayores

Es el grupo con más razones para tenerlo en cuenta: menor capacidad de síntesis cutánea, menos exposición y más consecuencias en hueso y músculo. También es el grupo con más polimedicación, con lo que la revisión de interacciones de la tabla anterior es especialmente pertinente. Que lo mire quien lleva su tratamiento.

Dietas veganas y vegetarianas

Las fuentes alimentarias potentes de vitamina D son de origen animal, con la excepción de las setas tratadas con ultravioleta. Quien sigue una dieta vegana estricta tiene, por tanto, un aporte dietético muy bajo y depende más de los alimentos enriquecidos y de la suplementación. La opción compatible es la D3 de liquen o la D2, y conviene comprobar también que las cápsulas no lleven gelatina animal.

Deportistas

Se ha vendido mucho la idea de que subir la vitamina D mejora el rendimiento. La declaración autorizada habla de "funcionamiento normal de los músculos", que no es lo mismo que rendir más. Si entrenas en interior casi todo el año, tiene sentido revisar el aporte por el mismo motivo que cualquier persona con poca exposición solar, sin esperar un efecto ergogénico.

Mitos frecuentes sobre la vitamina del sol

• "Con quince minutos de sol al día ya lo tengo cubierto". Depende de tu latitud, del mes, de la hora, de tu piel, de tu edad y de cuánta superficie lleves descubierta. En enero, en la mayor parte de la Península, no lo cubres ni con dos horas.
• "Tomo el sol tras el cristal de la oficina". El vidrio filtra el UVB. Produces cero vitamina D.
• "Si estoy moreno es que voy sobrado". El bronceado indica exposición a ultravioleta y daño acumulado, no un nivel adecuado de 25-OH-D. Y el bronceado en sí frena la síntesis posterior.
• "Como la vitamina D refuerza las defensas, me protegerá de la gripe". Lo autorizado es que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Prevenir infecciones concretas no está autorizado ni demostrado.
• "Al ser natural, no puede hacer daño". Es liposoluble, se acumula y la intoxicación existe. La naturalidad no es una garantía de seguridad.
• "Como me falta, me tomo el doble para recuperar antes". Ni acelera nada ni es inocuo. Los ajustes los hace quien te ha pedido la analítica.
• "La crema solar me está dejando sin vitamina D". En el uso real, la cantidad de crema que se aplica y la falta de reaplicación hacen que el efecto sobre los niveles sea mucho menor de lo que se teme, y el beneficio frente al cáncer de piel está fuera de discusión.
• "Los rayos UVA de cabina sirven para subirla". No son una fuente razonable de vitamina D y tienen su propio perfil de riesgo.

Tus derechos al comprar complementos online

Como esta página incluye enlaces de compra, conviene que sepas exactamente qué puedes reclamar. En España, una compra a distancia te da 14 días naturales para desistir sin justificación, según los artículos 102 a 108 del RDL 1/2007, y dentro de ese plazo puedes abrir el paquete y comprobar el producto igual que lo harías en una tienda física. La garantía legal de conformidad es de 3 años desde la entrega para las compras realizadas a partir del 1 de enero de 2022, tras la reforma del RDL 7/2021.

La excepción que sí aplica a los complementos alimenticios es la del artículo 103.e: los bienes precintados que no son aptos para ser devueltos por razones de protección de la salud o de higiene y que hayan sido desprecintados tras la entrega. Traducido: si el bote venía con un sello de seguridad y lo has roto, esa unidad concreta queda fuera del desistimiento. Si el precinto sigue intacto, el derecho se mantiene íntegro durante los 14 días.

Lo que no es válido, y lo verás escrito en muchas tiendas, son cláusulas del tipo "solo se admiten devoluciones sin abrir y en su embalaje original" aplicadas de forma general, o "los productos de higiene y alimentación no admiten devolución" sin más. La primera contradice tu derecho a comprobar el producto; la segunda convierte una excepción concreta y precintada en una regla general que la ley no permite.

Conclusión

La vitamina del sol tiene un problema de expectativas. Es un nutriente con funciones bien documentadas sobre el hueso, el músculo y el sistema inmunitario, y con un patrón estacional que en España deja meses enteros sin síntesis cutánea real. Eso justifica prestarle atención. Lo que no justifica es tratarla como un remedio universal: la lista de declaraciones que la normativa europea autoriza es la que has visto en la primera tabla, y ninguna de ellas menciona una sola enfermedad.

Si te llevas tres ideas de todo esto, que sean estas. Primera: en invierno, en la mayor parte de la Península, el sol no te da vitamina D por mucho que salgas, y la solución no es quitarte la crema sino revisar la dieta y consultar si te conviene un aporte. Segunda: el déficit lo diagnostica una analítica de 25-hidroxivitamina D pedida por un médico, no una lista de síntomas leída en internet. Y tercera: pasarse tiene consecuencias, con un límite máximo tolerable de 100 µg (4.000 UI) al día en adultos y una hipercalcemia esperando al final de las megadosis.

Para ampliar, la ficha del NIH sobre vitamina D es una fuente institucional sólida, y en España la AESAN publica la información aplicable a complementos alimenticios. Dentro de la casa, puedes seguir con nuestra guía sobre para qué sirve la vitamina D y las dosis de referencia y con el repaso de los beneficios de la vitamina D.

Y la línea que cierra cualquier texto honesto sobre esto: nada de lo que acabas de leer es un consejo médico personalizado. Si sospechas un déficit, si estás embarazada, si tienes una enfermedad renal, si tomas medicación crónica o si el suplemento es para un niño, la conversación es con tu médico o con tu farmacéutico.