Glicinato de magnesio: qué es, para qué sirve y cómo elegirlo

Vas a encontrar el glicinato de magnesio en todas partes: en la farmacia, en la parafarmacia del súper y en cientos de anuncios que prometen sueño profundo, calma instantánea y adiós a los calambres. Parte de eso es química real y parte es marketing que la ley europea no permite. Aquí separamos las dos cosas con nombres, cifras y referencias normativas, para que elijas con criterio y sepas cuándo el suplemento no es la respuesta.

Esta guía no vende nada ni sustituye a tu médico o a tu farmacéutico. Si tomas medicación crónica, tienes una enfermedad renal, estás embarazada o das el pecho, la conversación empieza en la consulta, no en el carrito de la compra.

¿Qué es el glicinato de magnesio?

El glicinato de magnesio es una sal formada por magnesio y glicina, el aminoácido más pequeño que fabrica tu propio cuerpo. En la práctica comercial casi siempre hablamos de bisglicinato de magnesio: dos moléculas de glicina rodeando a un átomo de magnesio, formando lo que en química se llama un quelato. La palabra viene del griego chele, pinza: la glicina «abraza» al mineral por dos puntos y lo mantiene estable mientras atraviesa el tubo digestivo.

Esa estructura tiene una consecuencia práctica que sí está bien descrita: el magnesio va menos «suelto» en forma de ion libre dentro del intestino. Las sales que liberan mucho magnesio iónico sin absorber arrastran agua al interior del intestino por ósmosis, y de ahí viene el efecto laxante que muchos conocen del óxido o del citrato en dosis altas. El bisglicinato produce ese efecto con mucha menos facilidad, y esa es su ventaja más sólida: tolerancia digestiva.

Glicinato, bisglicinato y «magnesio quelado»: la nomenclatura

En las etiquetas verás tres términos que la gente usa como sinónimos y que conviene ordenar:

• Bisglicinato de magnesio: el compuesto correcto desde el punto de vista químico, con proporción 1 magnesio : 2 glicinas. Es lo que casi todos los fabricantes suministran.
• Glicinato de magnesio: nombre comercial abreviado del anterior. En el mercado español se usan de forma indistinta. Si un producto dice «glicinato» y otro «bisglicinato» del mismo proveedor, en general estás ante lo mismo.
• Magnesio quelado: término genérico. Un quelato puede ser de glicina, pero también de otros aminoácidos o de ácidos orgánicos. «Quelado» a secas, sin especificar con qué, es una etiqueta poco informativa.

La lista de sustancias minerales autorizadas para complementos alimenticios en la Unión Europea (anexo II de la Directiva 2002/46/CE, actualizada por reglamentos posteriores) incluye el bisglicinato de magnesio entre las fuentes permitidas, junto con óxido, carbonato, cloruro, citrato, lactato, malato, gluconato, sulfato y otras. Si un producto usa una fuente que no está en esa lista, no debería estar en el mercado europeo.

Magnesio elemental: la única cifra que importa de verdad

Aquí es donde se pierde la mayoría de la gente. Cuando una etiqueta anuncia «1.000 mg de bisglicinato de magnesio», no te está dando 1.000 mg de magnesio. Te está dando 1.000 mg de la sal completa, de la cual el mineral es solo una fracción. El resto es glicina.

La fracción se calcula con los pesos moleculares, así que no hay que creerse a nadie: es aritmética. El magnesio pesa 24,3 g/mol. El bisglicinato de magnesio, Mg(C₂H₄NO₂)₂, pesa unos 172,4 g/mol. Divide y obtienes en torno a un 14 % de magnesio elemental. Es decir, esos 1.000 mg de sal aportan alrededor de 140 mg del mineral.

Compara siempre miligramos de magnesio elemental frente a miligramos de magnesio elemental. Comparar «1.000 mg de bisglicinato» con «400 mg de óxido» es como comparar el peso de una naranja con el zumo que sale de ella.

Por normativa de etiquetado, el complemento debe declarar el contenido del nutriente y su porcentaje respecto al VRN. Si en la tabla nutricional pone «Magnesio: 100 mg (27 % VRN)», esa es la cifra buena. El número grande y llamativo del frontal, muchas veces, no lo es.

¿Y la glicina hace algo?

La glicina es un aminoácido que tu organismo sintetiza y que participa en la formación de colágeno, de glutatión y de creatina, entre otras rutas. También actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Ahora bien: en Europa la glicina no tiene ninguna declaración de propiedades saludables autorizada. Un producto no puede atribuirle efectos calmantes ni sobre el descanso. Cuando lo veas en un anuncio, estás ante una alegación no permitida.

Qué puede decir la etiqueta por ley (y qué no)

El marco es el Reglamento (CE) 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, desarrollado por el Reglamento (UE) 432/2012, que contiene la lista cerrada de declaraciones permitidas. Fuera de esa lista, no se puede afirmar nada. Y por encima de todo, el artículo 7 del Reglamento (UE) 1169/2011 y la propia normativa de complementos prohíben atribuir a un alimento la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad. Ningún complemento de magnesio puede hacerlo, se venda donde se venda.

Las declaraciones autorizadas para el magnesio

Para poder usar cualquiera de estas frases, el producto debe ser al menos «fuente de magnesio»: aportar un 15 % del VRN por porción recomendada, es decir, 56,25 mg de magnesio elemental. Por debajo de eso, la etiqueta no puede afirmar nada de la tabla.

Lo que NO se puede afirmar

Esta es la parte que casi ningún artículo cuenta, y la razón por la que hemos reescrito esta página. Ninguna de estas frases está autorizada para el magnesio:

• «Mejora el sueño», «ayuda a dormir», «combate el insomnio». No existe declaración autorizada sobre el sueño para el magnesio ni para la glicina.
• «Reduce la ansiedad», «alivia el estrés», «efecto calmante». Tampoco. La única frase cercana es «función psicológica normal», que es otra cosa.
• «Alivia el síndrome premenstrual» o «los dolores menstruales». No autorizada.
• «Baja la tensión arterial». No autorizada, y además roza la alegación terapéutica.
• «Mejora la resistencia a la insulina» o «regula el azúcar en sangre». No autorizada. La versión anterior de esta página lo afirmaba y era incorrecto.
• «Previene las migrañas», «cura los calambres», «trata la fibromialgia». Alegaciones terapéuticas, prohibidas de plano en un complemento alimenticio.

Sueño, ansiedad y SPM: qué dice y qué no dice la evidencia

Que algo no esté autorizado no equivale a que no exista investigación. Equivale a que la evidencia disponible no ha alcanzado el estándar de causalidad que exige la EFSA. Merece la pena explicar la diferencia, porque es justo donde se produce el malentendido.

Sueño

La hipótesis tiene una base fisiológica razonable: el magnesio modula receptores NMDA y GABA-A, implicados en la excitabilidad neuronal, y la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor. De ahí a que una cápsula te haga dormir hay un salto grande. Los ensayos clínicos publicados son en su mayoría pequeños, de corta duración, con poblaciones muy concretas (personas mayores, personas con déficit documentado) y con resultados heterogéneos, medidos casi siempre con cuestionarios y no con polisomnografía. Con ese material, la EFSA no ha autorizado ninguna declaración sobre el sueño.

Traducido a lo que te importa: si duermes mal y tu magnesio está bien, no esperes que un suplemento resuelva el problema. Si duermes mal, lo sensato es revisar higiene del sueño, cafeína, alcohol, pantallas, apnea, dolor, medicación y estado de ánimo con un profesional. El magnesio, como mucho, es una pieza pequeña de ese puzle.

Ansiedad y estado de ánimo

Misma historia con menos consistencia todavía. Hay estudios observacionales que asocian ingestas bajas de magnesio con más síntomas, pero la asociación no demuestra que suplementar los mejore, y las dietas pobres en magnesio suelen serlo también en otras cosas. La declaración autorizada de «función psicológica normal» describe un papel nutricional de fondo, no un efecto ansiolítico. Si sufres ansiedad, el camino es tu médico de familia o un profesional de salud mental.

Síndrome premenstrual y dolor menstrual

Circula mucho contenido que da por hecho el beneficio. Los ensayos son antiguos, pequeños y con metodología limitada; ninguna autoridad europea ha validado una declaración al respecto. Puedes probarlo bajo criterio profesional si tu ingesta es baja, pero no debes leerlo como un tratamiento.

Calambres musculares

El caso más ilustrativo. Que el magnesio participe en la función muscular normal no implica que los calambres nocturnos idiopáticos respondan a suplementarlo: las revisiones sistemáticas en adultos mayores no han encontrado un beneficio clínicamente relevante. En cambio, sí tiene sentido corregir un déficit real documentado. La declaración autorizada habla de «función muscular normal», no de «elimina los calambres».

La diferencia entre un nutriente y un medicamento no es de intensidad, es de categoría. Corregir una carencia devuelve la normalidad; no produce un efecto extra por encima de ella.

Cuánto magnesio: VRN, ingestas de referencia y límite máximo

Tres cifras distintas que la gente mezcla constantemente. Vamos una por una.

VRN: 375 mg de magnesio al día

El valor de referencia de nutrientes del magnesio es de 375 mg al día, según el anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011. Es la cifra que se usa para calcular el «% VRN» de las etiquetas en toda la Unión Europea. No es una recomendación personalizada: es un patrón de etiquetado común para adultos.

Ingestas adecuadas: en torno a 300-350 mg

La EFSA establece ingestas adecuadas orientativas de aproximadamente 350 mg/día en hombres adultos y 300 mg/día en mujeres adultas, procedentes del conjunto de la dieta. En infancia y adolescencia las cifras son menores y proporcionales a la edad. Para embarazo y lactancia, la EFSA no incrementa la ingesta adecuada respecto a la mujer adulta, aunque cualquier suplementación en esas etapas debe indicarla un profesional sanitario.

Límite máximo desde suplementos: 250 mg/día

Esta es la cifra que más se ignora y la que más importa para tu seguridad. El nivel máximo tolerable de ingesta establecido para el magnesio procedente de sales solubles añadidas a complementos alimenticios, alimentos enriquecidos y agua es de 250 mg al día. Ojo al matiz: no incluye el magnesio que viene de forma natural en los alimentos, porque ese se absorbe de manera regulada y no produce el efecto laxante que marca el límite.

Dicho de otro modo: puedes comer 400 mg de magnesio en tu dieta sin problema, pero el bote no debería aportarte más de 250 mg de magnesio elemental al día salvo indicación médica. Muchos productos del mercado se sitúan entre 100 y 300 mg por dosis diaria, y algunos se pasan sin avisar. Suma siempre las cápsulas de la dosis recomendada, no el contenido de una sola.

Comparativa real de las formas de magnesio

Vas a leer en muchos sitios que el glicinato «se absorbe al 80 %» y el óxido «al 4 %». Esas cifras se copian unas de otras y no resisten una comprobación: no existen ensayos comparativos en humanos, cabeza a cabeza y con metodología homogénea, que permitan asignar un porcentaje fiable a cada sal. Lo que sí está descrito es que la absorción intestinal del magnesio de la dieta se mueve, de forma general, en torno al 30-50 % y que baja cuando la ingesta sube: cuanto más magnesio tomas de golpe, menor porcentaje aprovechas.

Por eso esta tabla no te da porcentajes de absorción inventados. Te da lo que sí es verificable: el contenido de magnesio elemental calculado por peso molecular, el comportamiento digestivo conocido de cada sal y su uso habitual.

Los porcentajes de magnesio elemental son cálculos estequiométricos a partir de los pesos moleculares y varían ligeramente según el grado de hidratación de la sal concreta y la pureza del lote. Consúltalos siempre en la ficha técnica del fabricante.

El truco del bisglicinato «tamponado»

Fíjate en esa cifra del 14 %. Es baja, lo que obliga a poner mucha sal en la cápsula para llegar a una dosis decente. Una cápsula de 700 mg de bisglicinato puro aporta menos de 100 mg de magnesio, así que los productos honestos suelen requerir dos o tres cápsulas al día y son voluminosos.

Algunos fabricantes resuelven el problema con un bisglicinato tamponado (buffered): mezclan bisglicinato con óxido de magnesio, que aporta un 60 % de mineral, y así suben el contenido total sin engordar la cápsula. Es legal si está declarado, pero cambia el producto: parte del magnesio que compras como «suave para el estómago» es en realidad óxido. Si el envase pone «bisglicinato de magnesio (tamponado)» o si en la lista de ingredientes aparecen dos fuentes de magnesio, ya sabes por qué.

Regla práctica: si una sola cápsula pequeña promete más de 150 mg de magnesio elemental y dice ser 100 % bisglicinato, revisa la lista de ingredientes. La aritmética no suele cuadrar.

¿Cuál elegir entonces?

• Bisglicinato: si has tenido molestias digestivas o diarrea con otros magnesios, o si vas a tomarlo a diario durante semanas.
• Citrato: buena opción general y más barata por miligramo; útil si además te viene bien un empujón intestinal suave.
• Malato o lactato: alternativas razonables con tolerancia intermedia.
• Óxido: tiene sentido como antiácido o laxante puntual, no como base de una suplementación diaria si buscas confort digestivo.
• Mezclas de 5 o 7 formas: suenan completas, pero suelen repartir el total en dosis testimoniales de cada una. Mira el magnesio elemental final, que es lo único que cuenta.

Cómo leer una etiqueta sin dejarte engañar

Coge cualquier bote y busca estos siete puntos en este orden. Tardarás treinta segundos y te ahorrarás disgustos.

1. Magnesio elemental por dosis diaria, no por cápsula ni por «ración». Si la dosis son tres cápsulas, multiplica.
2. % VRN declarado. Si aparece un 27 %, son 100 mg. Si aparece un 80 %, son 300 mg. Es una comprobación cruzada rápida.
3. Fuente concreta en la lista de ingredientes: «bisglicinato de magnesio» y no solo «magnesio quelado».
4. Número de fuentes. Si hay dos o más, el reparto entre ellas casi nunca se declara.
5. Alegaciones del envase. Si menciona sueño, ansiedad o enfermedades, el fabricante incumple la normativa de declaraciones.
6. Datos del operador: nombre, dirección y país de la empresa responsable en la UE, y número de registro sanitario o de notificación cuando proceda.
7. Advertencias obligatorias: «no superar la dosis diaria recomendada», «mantener fuera del alcance de los niños más pequeños» y la mención de que no sustituye una dieta equilibrada.

Certificaciones: qué significan y qué no

Verás sellos de GMP, ISO 22000, IFS o BRC. Todos ellos acreditan procesos de fabricación y control de calidad, y son una buena señal de seriedad industrial. Lo que no hacen es validar ningún efecto sobre la salud: un producto certificado puede seguir haciendo alegaciones ilegales en su publicidad. Son cosas independientes.

Calcula el precio por magnesio, no por bote

La comparación honesta es el coste por cada 100 mg de magnesio elemental. La fórmula es sencilla:

Coste por 100 mg = precio del envase ÷ (dosis diarias del envase × mg de magnesio elemental por dosis ÷ 100)

Cifras de ejemplo para ilustrar el método de cálculo, no precios de productos concretos del mercado. Aplica la fórmula a los envases que estés comparando tú.

Alimentos ricos en magnesio: la base antes del bote

Antes de comprar nada, mira lo que comes. El magnesio está muy repartido en alimentos vegetales porque forma parte de la clorofila, y llegar a los 300-350 mg diarios es perfectamente factible con una dieta variada. Estos son valores orientativos de tablas de composición de alimentos, por cada 100 gramos de producto:

Damos rangos cualitativos en vez de cifras exactas porque los valores varían de forma notable entre variedades, procesados y fuentes de datos. Para el dato exacto de un alimento concreto, consulta la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) o la base del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central).

Dos detalles que cambian el resultado: el refinado de los cereales elimina buena parte del magnesio del grano, y el remojo y la cocción de las legumbres reducen fitatos que dificultan la absorción de minerales. Comer integral y cocinar bien las legumbres suma más que cualquier cápsula.

Contraindicaciones y precauciones

El magnesio se elimina por el riñón. Ahí está la clave de casi todas las precauciones.

Insuficiencia renal

Si tu función renal está reducida, el magnesio que entra no sale al mismo ritmo y puede acumularse. La hipermagnesemia produce náuseas, debilidad, bajada de tensión, alteraciones del ritmo cardíaco y, en casos graves, depresión respiratoria. Los complementos de magnesio están contraindicados en insuficiencia renal moderada o grave salvo prescripción y control médico. Si estás en diálisis o tienes un filtrado glomerular disminuido, no tomes magnesio por tu cuenta.

Miastenia gravis

El magnesio interfiere con la liberación de acetilcolina en la unión neuromuscular, es decir, con el mismo mecanismo que ya falla en esta enfermedad. Puede empeorar la debilidad muscular. Contraindicado en miastenia gravis.

Otras situaciones que exigen supervisión

• Bloqueo auriculoventricular o bradicardia marcada: el magnesio deprime la conducción cardíaca.
• Embarazo y lactancia: no hay motivo para suplementar por defecto. Que lo valore tu matrona o tu ginecólogo.
• Menores de edad: los complementos formulados para adultos no son apropiados en dosis para niños.
• Enfermedad inflamatoria intestinal, malabsorción, resecciones intestinales: la absorción está alterada y el manejo debe ser médico.
• Personas mayores polimedicadas: el riesgo de interacción es mayor y la función renal suele estar algo reducida por la edad.

Efectos adversos habituales

El más frecuente, con diferencia, es el digestivo: heces blandas, diarrea, retortijones y gases, sobre todo con sales de mayor efecto osmótico y con dosis altas de golpe. Con bisglicinato es menos común, pero sucede. Si te pasa, reduce la dosis, repártela en dos tomas y llévala junto a la comida. Si aparecen debilidad muscular marcada, somnolencia inusual, confusión, bajada de tensión o palpitaciones, deja de tomarlo y consulta.

En España puedes notificar sospechas de reacciones adversas a través del sistema de farmacovigilancia y, en el caso de complementos alimenticios, informar a las autoridades sanitarias autonómicas de consumo. Guarda el envase y el lote.

Interacciones con medicamentos

El magnesio forma complejos poco solubles con varios fármacos en el tubo digestivo y reduce su absorción. La solución casi siempre es la misma: separar las tomas en el tiempo. No dejes de tomar tu medicación, reorganiza el horario y coméntalo en la farmacia.

Esta tabla no es exhaustiva. Lleva la lista completa de tu medicación a tu farmacéutico: revisar interacciones es exactamente su trabajo y no te cuesta nada.

Cómo tomarlo: momento, reparto y duración

Reparte la dosis

Como el porcentaje de absorción baja cuando la cantidad sube, tomar 300 mg de una sentada aprovecha menos que repartirlos en dos tomas de 150 mg. Además reduce el riesgo de molestias intestinales. Si tu producto son tres cápsulas, una en cada comida principal funciona bien.

¿Con comida o en ayunas?

Con comida se tolera mejor. En ayunas puede absorberse algo más rápido, pero es también cuando más gente nota retortijones. Si tu estómago lo lleva bien, cualquiera de las dos opciones vale; si no, con comida y sin discusión.

¿Por la noche?

Mucha gente lo toma antes de dormir. Es una costumbre inofensiva y cómoda de recordar, pero conviene decirlo claro: no existe una declaración autorizada que respalde tomarlo por el efecto sobre el sueño. Si te va bien a esa hora, tómalo a esa hora. Si te viene mejor por la mañana, no pierdes nada.

¿Durante cuánto tiempo?

Para una suplementación de mantenimiento dentro del límite de 250 mg/día, ciclos de 4 a 12 semanas con revisión posterior son un planteamiento razonable. No hay una regla universal. Si necesitas tomarlo indefinidamente, es señal de que toca revisar la dieta o buscar la causa con un profesional en lugar de cronificar el bote.

Combinaciones frecuentes

Verás magnesio junto a vitamina B6, a vitamina D o a zinc. La vitamina B6 sí tiene declaraciones autorizadas propias (metabolismo energético, sistema nervioso, función psicológica, regulación de la actividad hormonal, entre otras), y por eso aparece a menudo en estas fórmulas. Lo que no puedes afirmar es que la B6 «potencie la absorción del magnesio» ni que refuerce un efecto relajante: eso no está demostrado ni autorizado, y era otra de las afirmaciones que traía la versión anterior de esta página. Además, la vitamina B6 tiene su propio techo de seguridad y un exceso mantenido puede causar neuropatía periférica; revisa la dosis si tomas varios complementos a la vez.

Déficit de magnesio: señales, análisis y sus límites

El déficit franco no es habitual en personas sanas con dieta variada, pero sí aparece en contextos concretos: alcoholismo crónico, diabetes mal controlada, malabsorción intestinal, vómitos o diarreas prolongadas, uso prolongado de diuréticos o de IBP, y algunas enfermedades renales tubulares.

Síntomas que se atribuyen al déficit

Cansancio, debilidad, calambres, temblores, irritabilidad, palpitaciones, hormigueos. Aquí está el problema: son síntomas inespecíficos que comparten decenas de causas, desde una anemia hasta un hipotiroidismo o un problema de sueño. Ninguno de ellos permite autodiagnosticar una carencia de magnesio, y tomar suplementos «por si acaso» puede retrasar el diagnóstico de lo que de verdad te pasa.

Por qué la analítica no lo resuelve del todo

La magnesemia sérica es el parámetro que se mide de rutina, pero solo alrededor del 1 % del magnesio corporal circula en sangre: el resto está en hueso y dentro de las células. El organismo mantiene el valor sérico bastante estable a costa de las reservas, de modo que puedes tener un magnesio en sangre normal con los depósitos bajos. Existen otras determinaciones (magnesio eritrocitario, iónico, excreción urinaria tras sobrecarga), pero no son de uso habitual y su interpretación corresponde al médico.

Un magnesio en sangre normal no descarta un déficit, y un magnesio bajo siempre merece una explicación. Las dos frases son ciertas a la vez, y por eso este terreno no es para autogestionarlo.

Errores frecuentes al comprar y al tomarlo

1. Confundir miligramos de sal con miligramos de mineral. El error número uno, y el que hace que muchas comparativas de precio sean falsas.
2. Pensar que más es mejor. Pasar de 250 mg diarios desde suplementos no aporta beneficio adicional y sí diarrea, además de riesgo real si tu riñón no está fino.
3. Comprar por la promesa del anuncio. Si te lo venden para dormir o para la ansiedad, te lo están vendiendo con una alegación no permitida.
4. No mirar si hay óxido escondido detrás de la palabra «tamponado» o de una segunda fuente en la lista de ingredientes.
5. Tomarlo a la vez que la levotiroxina o el antibiótico. Es el error con consecuencias más medibles: puedes estar anulando tu tratamiento.
6. Acumular complementos. Un multivitamínico, una fórmula deportiva y un magnesio suelto pueden sumar mucho más de lo que crees. Suma los magnesios de todos los botes.
7. Sustituir la comida por la cápsula. Un puñado de frutos secos y unas legumbres tres veces por semana hacen más por tu magnesio que cualquier envase.
8. Dar por hecho que todos los formatos son iguales. El polvo permite ajustar dosis y suele salir más barato; las cápsulas son cómodas y no saben a nada; los comprimidos efervescentes suelen llevar sodio, algo a vigilar si tienes hipertensión.
9. Esperar resultados inmediatos. Un nutriente corrige una carencia con el tiempo, no produce un efecto en veinte minutos.
10. No contárselo a tu médico. Los complementos son parte de tu historial y deben figurar en él.

Comprar online: garantía, devoluciones y precintos

Si compras el suplemento por internet en España, tienes derechos concretos que conviene conocer y que muchas tiendas explican mal.

Derecho de desistimiento: 14 días naturales

Los artículos 102 a 108 del texto refundido de la Ley General para la Defensa de los Consumidores y Usuarios (RDL 1/2007) te dan 14 días naturales desde la recepción del pedido para desistir sin justificar el motivo ni pagar penalización. Puedes comprobar el producto, igual que lo harías en una tienda física.

La excepción real de los precintos de higiene

Ahora la letra pequeña que aquí sí aplica de verdad. El artículo 103.e del mismo texto excluye del desistimiento «el suministro de bienes precintados que no sean aptos para ser devueltos por razones de protección de la salud o de higiene y que hayan sido desprecintados tras la entrega». Un bote de complementos alimenticios con precinto de seguridad entra en ese supuesto: si lo abres, pierdes el derecho a devolverlo. Si te llega cerrado y lo devuelves cerrado y en plazo, el derecho se mantiene intacto.

Lo que no es legal es la cláusula genérica del tipo «los productos de higiene o alimentación no admiten devolución» o «solo se admiten devoluciones en su embalaje original sin abrir» aplicada a todo el catálogo. La excepción es concreta: bien precintado y desprecintado tras la entrega.

Garantía legal: 3 años

Desde el RDL 7/2021, para los productos comprados a partir del 1 de enero de 2022 la garantía legal de conformidad es de 3 años, no de 2. En un complemento alimenticio esto se traduce sobre todo en falta de conformidad: envase dañado, producto que no corresponde con lo descrito, o cantidad distinta a la anunciada. La fecha de consumo preferente marca la vida útil del producto y es cosa distinta de la garantía.

Qué reclamar y dónde

• Reclama primero al vendedor, por escrito y guardando copia.
• Si no hay respuesta en un plazo razonable, acude a la oficina municipal de información al consumidor o a la dirección general de consumo de tu comunidad autónoma.
• Si el producto tiene problemas de seguridad o alegaciones ilegales, la vía es la autoridad sanitaria autonómica.

Preguntas frecuentes sobre el glicinato de magnesio

¿El glicinato de magnesio sirve para dormir mejor?

No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea que relacione el magnesio o la glicina con el sueño, así que un producto no puede afirmarlo legalmente. Hay investigación en marcha con resultados heterogéneos y estudios pequeños, pero no alcanza el estándar de causalidad que exige la EFSA. Si duermes mal de forma mantenida, consúltalo con tu médico.

¿Es lo mismo glicinato que bisglicinato de magnesio?

En la práctica comercial, sí. El nombre químico correcto es bisglicinato (dos glicinas por átomo de magnesio) y «glicinato» es la forma abreviada que se usa en el mercado. No pagues más por una palabra: compara el magnesio elemental por dosis.

¿Cuántos miligramos de glicinato de magnesio hay que tomar al día?

Lo que se dosifica es el magnesio elemental, no la sal. El VRN es de 375 mg diarios contando toda la dieta, y el techo procedente de suplementos es de 250 mg al día. Como el bisglicinato aporta alrededor de un 14 % de mineral, 1.000 mg de sal equivalen a unos 140 mg de magnesio. Sigue siempre la dosis del envase y no la superes.

¿Cuál es la diferencia entre glicinato y citrato de magnesio?

El citrato aporta un porcentaje de magnesio elemental parecido, suele ser más barato y tiene mayor efecto osmótico, por lo que a dosis altas puede aflojar el intestino. El bisglicinato se tolera mejor a nivel digestivo. Para uso diario con estómago sensible, bisglicinato; para una suplementación general económica, citrato.

¿Puedo tomarlo todos los días de forma continuada?

Dentro del límite de 250 mg diarios de magnesio procedente de suplementos y sin contraindicaciones, tomarlo a diario durante semanas es un planteamiento habitual. Un uso indefinido merece revisión profesional para ver si la dieta puede cubrirlo o si hay una causa de fondo.

¿Es mejor por la mañana o por la noche?

No hay una hora mejor respaldada por declaraciones autorizadas. Lo que sí ayuda es repartir la dosis en dos tomas y acompañarla de comida para reducir molestias digestivas. Elige el momento que te resulte más fácil de recordar.

¿El glicinato de magnesio da diarrea?

Puede darla, aunque con menos frecuencia que el óxido, el carbonato o el citrato, porque libera menos magnesio iónico libre en el intestino. Si te ocurre, baja la dosis, repártela y tómala con las comidas. Si persiste, deja de tomarlo y consúltalo.

¿Se puede tomar con levotiroxina (Eutirox)?

Sí, pero nunca a la vez. El magnesio reduce la absorción de la levotiroxina y puede desajustar tu control tiroideo. Toma la levotiroxina en ayunas y deja pasar al menos 4 horas antes del magnesio. Coméntalo con tu médico o tu farmacéutico.

¿Puedo tomarlo si tengo problemas de riñón?

No por tu cuenta. El magnesio se elimina por vía renal y en insuficiencia renal moderada o grave puede acumularse y provocar hipermagnesemia, con debilidad, hipotensión y alteraciones del ritmo cardíaco. Está contraindicado salvo prescripción y control médico. Lo mismo aplica a la miastenia gravis.

¿Sirve para la ansiedad o el estrés?

No es una afirmación autorizada. La única declaración cercana es «contribuye a la función psicológica normal», que describe un papel nutricional de fondo y no un efecto ansiolítico. Un complemento no trata la ansiedad; para eso está tu médico de familia o un profesional de salud mental.

¿Ayuda con los calambres?

El magnesio contribuye a la función muscular normal, y esa frase sí está autorizada. De ahí no se deduce que suplementarlo elimine los calambres nocturnos: las revisiones en adultos mayores no han encontrado un beneficio clínicamente relevante. Si los calambres son frecuentes o dolorosos, conviene buscar la causa.

¿Se puede tomar en el embarazo o la lactancia?

No hay razón para suplementar por defecto, y cualquier complemento en esas etapas debe indicarlo tu matrona, tu ginecólogo o tu médico. Sigue sus instrucciones y no combines varios productos sin decírselo.

¿El magnesio adelgaza?

No. No existe ninguna declaración autorizada que vincule el magnesio con la pérdida de peso, y cualquier producto que lo insinúe está incumpliendo la normativa de declaraciones.

¿Puedo tomarlo junto al calcio o al hierro?

Compiten por los mismos mecanismos de absorción intestinal, así que lo razonable es separarlos a distintos momentos del día. Si tomas varios complementos, revisa que no estés sumando magnesio de más entre todos ellos.

Transparencia editorial

Contamos cómo está hecha esta página porque en salud es lo mínimo:

• No hemos probado ningún producto ni realizado ensayos, mediciones ni encuestas propias. Cualquier afirmación de ese tipo que hubiera en versiones anteriores ha sido retirada.
• No incluimos reseñas, valoraciones ni testimonios de clientes, ni una nota media, porque no disponemos de un sistema verificado de recogida de opiniones.
• No citamos estudios concretos con cifras. Cuando hablamos de evidencia lo hacemos en términos cualitativos y remitimos al marco regulatorio, que es la referencia aplicable en España: Reglamento (CE) 1924/2006, Reglamento (UE) 432/2012, Reglamento (UE) 1169/2011, Directiva 2002/46/CE y Real Decreto 1487/2009 sobre complementos alimenticios.
• Los porcentajes de magnesio elemental de la tabla de formas son cálculos a partir de pesos moleculares, no datos de absorción. Los porcentajes de absorción por sal que circulan por internet no tienen respaldo comparativo sólido y por eso no los reproducimos.
• Corregido en esta revisión: dosis expresadas en unidades de miligramo en lugar de cientos, porcentajes de absorción sin fuente, alegaciones sobre sueño, melatonina, sensibilidad a la insulina y prevención de cálculos renales, la afirmación de que la vitamina B6 potencia la absorción del magnesio, y un enlace comercial que apuntaba a un dominio de ejemplo inexistente.

Antes de comprar, dos minutos de sentido común

Si has llegado hasta aquí, ya sabes más que la mayoría de quien compra magnesio. Resumen operativo:

1. Mira primero tu plato: frutos secos, legumbres, integrales y verdura de hoja.
2. Si vas a suplementar, busca el magnesio elemental por dosis diaria y quédate dentro de los 250 mg.
3. Elige bisglicinato si tu estómago es delicado; citrato si buscas relación calidad-precio.
4. Desconfía de cualquier envase que hable de dormir, de ansiedad o de enfermedades.
5. Separa las tomas de levotiroxina, quinolonas, tetraciclinas y bifosfonatos.
6. Si tienes problemas renales, miastenia gravis, estás embarazada o tomas medicación crónica, pregunta antes.

La conversación de dos minutos con tu farmacéutico vale más que cualquier comparativa online, esta incluida. Puedes seguir explorando el resto de contenidos en La Botika.