Citrato y Glicinato de Magnesio: Dos Formas, Dos Perfiles
El citrato de magnesio y el glicinato de magnesio (bisglicinato) son las dos formas de magnesio mas recomendadas por profesionales de la salud, como detalla esta revision sobre las diferentes formas de magnesio. Ambas tienen excelente biodisponibilidad, pero difieren en aspectos clave que las hacen mas adecuadas para diferentes objetivos.
Citrato de Magnesio
El citrato de magnesio esta formado por magnesio unido a acido citrico. Es una de las formas mas estudiadas y ampliamente utilizadas.
- Biodisponibilidad: Alta (buena absorcion intestinal)
- Contenido de magnesio elemental: Aproximadamente 16% del peso total
- Efecto osmotico: Atrae agua hacia el intestino, lo que le confiere un efecto laxante suave
- Mejor para: Estrenimiento, niveles generales de magnesio, salud cardiovascular
- Sabor: Ligeramente acido, buena aceptacion en formatos efervescentes
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Glicinato de Magnesio (Bisglicinato)
El glicinato (o bisglicinato) es magnesio quelado con glicina, un aminoacido con propiedades relajantes propias.
- Biodisponibilidad: Muy alta (se absorbe via transporte de aminoacidos, evitando competencia con otros minerales)
- Contenido de magnesio elemental: Aproximadamente 14% del peso total
- Efecto gastrointestinal: Minimo. No tiene efecto laxante significativo
- Mejor para: Sueno, ansiedad, relajacion muscular, personas con estomago sensible
- Glicina: Aporta los beneficios adicionales de este aminoacido (mejor sueno, efecto calmante, proteccion hepatica)
Comparativa Detallada
Para el Sueno
Glicinato gana. La combinacion de magnesio con glicina produce un efecto relajante sinergico superior. La glicina reduce la temperatura corporal central, una senal para el inicio del sueno, y actua como neurotransmisor inhibitorio, como se documenta en este estudio sobre magnesio y calidad del sueno. Consulta Mejor Magnesio para Dormir: Guia de Formas y Productos.
Para el Estrenimiento
Citrato gana. Su efecto osmotico atrae agua al intestino, ablandando las heces y facilitando el transito. El glicinato no tiene este efecto.
Para la Ansiedad
Glicinato tiene ventaja. La glicina complementa la accion del magnesio sobre el GABA, proporcionando un efecto ansiolitico mas marcado.
Para Niveles Generales
Ambos son excelentes. La absorcion es comparable. La diferencia esta en los efectos secundarios: el citrato puede causar heces blandas, el glicinato no.
Tolerancia Gastrica
Glicinato gana. Es la forma con menor probabilidad de causar molestias gastrointestinales, incluyendo diarrea, calambres o nauseas.
Precio
Citrato gana. Generalmente mas economico que el glicinato, que requiere un proceso de quelacion mas complejo.
Que Forma Elegir Segun tu Objetivo
- Mejorar el sueno: Glicinato (bisglicinato)
- Reducir la ansiedad: Glicinato
- Combatir el estrenimiento: Citrato
- Subir niveles generales con buen precio: Citrato
- Estomago sensible: Glicinato
- Calambres musculares: Ambos son eficaces
- Embarazo: Glicinato (sin efecto laxante)
Dosis Recomendadas
- Citrato de magnesio: 300-400 mg de magnesio elemental al dia
- Glicinato de magnesio: 200-400 mg de magnesio elemental al dia
- Ambos: Tomar con la cena o antes de dormir
- Importante: Las dosis se refieren al magnesio elemental, no al peso total de la sal
Tabla Comparativa
| Caracteristica | Citrato de Magnesio | Glicinato de Magnesio |
|---|---|---|
| Que es | Magnesio unido a acido citrico, forma ampliamente estudiada | Magnesio quelado con glicina (aminoacido relajante) |
| Funcion principal | Elevar niveles de magnesio, regularidad intestinal, salud cardiovascular | Relajacion, mejora del sueno, reduccion de ansiedad, funcion muscular |
| Fuentes naturales | No disponible en alimentos como tal; el magnesio se encuentra en frutos secos, semillas y verduras verdes | No disponible en alimentos como tal; la glicina se encuentra en colageno, gelatina y carnes |
| Efectos secundarios | Efecto laxante osmotico, posibles heces blandas o diarrea | Minimos efectos gastrointestinales, muy bien tolerado |
| Mejor para | Estrenimiento, subir niveles de magnesio a buen precio, salud cardiovascular | Sueno, ansiedad, estomago sensible, embarazo, relajacion muscular |
Conclusion
Si tu prioridad es el sueno, la relajacion o tienes estomago delicado, el glicinato (bisglicinato) de magnesio es la mejor opcion. Si buscas corregir el estrenimiento o quieres una opcion eficaz y economica para subir tus niveles de magnesio, el citrato es la eleccion acertada. Ambas formas son muy superiores al oxido de magnesio, la forma mas vendida pero con peor absorcion.
